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성인 물 하루 권장량 | 물 과다 섭취 시 나타는 증상

따라오기 2025. 6. 1. 15:16

안녕하세요! 건강한 생활을 위해 꼭 챙겨야 하는 것 중 하나가 바로 ‘물 마시기’입니다.

하지만 막연히 ‘물을 많이 마셔야 건강에 좋다’는 생각에 하루에 몇 리터씩 물을 들이키는 분들도 있는데요.

과연 성인에게 적합한 물 하루 권장량은 얼마일까요?

그리고 물을 너무 많이 마시면 어떤 부작용이 나타날 수 있는지, 오늘은 이 두 가지 주제에 대해 깊이 알아보고자 합니다.😊

성인 물 하루 권장량

많은 분들이 하루에 2리터(8잔)의 물을 마셔야 한다고 알고 있지만, 사실 이는 70여 년 전 미국 연구에서 잘못 해석되어 퍼진 오해입니다.

실제로 우리 몸이 하루에 필요로 하는 총 수분 섭취량은 약 2.5리터 정도로 알려져 있지만, 이 모든 양을 반드시 물로만 섭취해야 하는 것은 아닙니다.🍏🥕

한국인은 미국인에 비해 과일과 채소 섭취량이 많아 음식물을 통해 1리터 이상의 수분을 보충받는 경우가 많습니다.

따라서 평소 식습관에 따라 하루에 마셔야 하는 물의 양이 달라질 수 있습니다.💧

한국영양학회의 2020년 연구에 따르면, 청소년기부터 74세까지의 성인 남성은 하루 900mL 이상, 여성은 600~800mL 정도의 물을 추가로 섭취하면 충분하다고 합니다.

물론 이 기준은 개인의 체중, 나이, 활동량, 건강 상태에 따라 달라질 수 있으니 참고만 하시고, 본인에게 맞는 양을 찾는 것이 중요합니다.🧑⚕️

“우리 몸이 필요로 하는 수분 섭취량은 하루 2.5리터 정도이지만, 한국인은 미국인보다 과일, 채소 섭취량이 많기 때문에 식품을 통해 섭취하는 수분량이 1리터 이상인 것으로 봐야 한다. 평소 식습관을 고려해 하루 섭취량을 조절하는 게 좋다.”

물을 마실 때는 한 번에 많은 양을 마시기보다는, 하루 종일 조금씩 나눠서 마시는 것이 신장 건강에도 좋고, 체내 수분 균형을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.⏳

물 과다 섭취 시 나타나는 증상

물은 생명 유지에 꼭 필요한 필수 요소이지만, 너무 많이 마시면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.

과도한 물 섭취로 인해 발생할 수 있는 대표적인 문제와 증상들을 알아보겠습니다.⚠️

(1) 저나트륨혈증(물 중독)

가장 대표적인 문제는 바로 ‘저나트륨혈증’입니다.

이는 혈액 속 나트륨 농도가 정상(약 140mmol/L)보다 낮아지는 상태로, 주로 물을 너무 많이 마셔 혈액 속 나트륨이 희석될 때 발생합니다.🧂

저나트륨혈증이 생기면 세포 내외의 체액 균형이 깨져 세포가 부풀어 오르고, 두통, 구역질, 현기증, 근육 경련, 혼란, 발작, 심하면 혼수 상태까지 이어질 수 있습니다.

특히 뇌세포가 부어올라 뇌압이 높아지면 호흡곤란, 의식 저하 등 심각한 위험에 빠질 수 있습니다.🧠

“물을 과도하게 마시면 혈중 나트륨 농도가 낮아져 저나트륨혈증이 유발될 수 있다. 저나트륨혈증은 나트륨 수치가 1L당 135mmol/L 아래로 떨어질 때 진단된다. 이때 세포가 부풀어 부종과 근육 약화, 두통, 발작 등을 일으키고 심하면 혼수 상태 또는 사망에 이를 수 있다.”

(2) 신장 부담 증가

신장은 체내 수분 균형을 맞추는 중요한 역할을 합니다.

하지만 물을 과도하게 마시면 신장이 더 많은 일을 해야 하기 때문에 피로감, 소화불량, 신장 기능 저하 등이 나타날 수 있습니다.🩺

특히 노년층에서는 신장 기능이 떨어져 있기 때문에, 필요 이상의 수분이 들어오면 저나트륨혈증이나 부종, 피로감 등을 겪을 수 있습니다.👵👴

(3) 부종 및 피부 변화

과다한 수분 섭취로 인해 세포가 부풀어 오르면서 손, 발, 입술 등이 붓거나 변색될 수 있습니다.

또한 피부가 부풀어 오르는 부종 현상이 나타날 수 있습니다.🦶

(4) 소변량 증가 및 과민성 방광

물을 너무 많이 마시면 소변량이 증가해 화장실을 자주 가게 되고, 이로 인해 과민성 방광 등 방광 관련 질환이 발생할 수 있습니다.
🚽

“투명한 소변을 너무 자주 본다면 물을 과도하게 섭취하고 있다는 신호다. 소변은 일반적으로 옅은 노란색이어야 하며, 평균적으로 하루 6~8회의 소변을 본다. 물을 많이 마시거나 카페인, 알코올을 마시는 사람들은 평균보다 최대 10배 더 화장실을 자주 가며 과민성 방광 등의 질환으로 이어질 수 있다.”

(5) 심장 및 폐 합병증

심부전, 간경화, 신부전 등 특정 질환을 가진 분들은 과도한 수분 섭취가 오히려 복수, 폐부종, 전신 부종과 같은 합병증을 유발할 수 있습니다.🫀

심부전 환자는 심장이 혈액을 제대로 내보내지 못해 혈액량이 증가하면 폐와 뇌 등으로 수분이 이동해 부종이 생길 수 있습니다.💔

건강하게 물 마시는 방법

그렇다면 어떻게 하면 건강하게 물을 마실 수 있을까요?💡

한 번에 많이 마시지 말고, 여러 번 나눠서 마시기

물은 한 번에 많이 마시면 신장에 부담이 가고, 혈중 나트륨 농도가 급격히 떨어질 수 있으니, 한 잔씩 자주 마시는 것이 좋습니다.🥤
목이 마르지 않아도 하루에 4~5잔은 마시기

갈증을 느끼지 않아도 하루에 최소한 4~5잔(약 800~1000mL)의 물은 챙겨 마시는 것이 좋습니다.🚰
음료수 대신 깨끗하고 미네랄이 풍부한 물로 수분 섭취하기

주스, 탄산음료, 커피, 차 등은 이뇨 작용이 있어 오히려 체내 수분을 더 빠져나가게 할 수 있으니, 가능하면 순수한 물을 마시는 것이 좋습니다.🚫🥤
운동하거나 땀을 많이 흘렸을 때는 매시간 물 섭취하기

운동이나 야외 활동 시에는 땀을 통해 수분이 많이 빠지므로, 매시간 물을 조금씩 마시는 것이 좋습니다.🏃‍♂️💦
개인의 나이, 성별, 건강 상태에 따라 적정량 조절하기

나이, 성별, 건강 상태에 따라 필요한 물의 양이 다르니, 본인에게 맞는 양을 찾아 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.👩‍⚕️👨‍⚕️

물 마시기, 꼭 알아야 할 팁

식전·식후에 물을 마셔도 괜찮을까?

흔히 식전·식후에 물을 마시는 것이 소화에 방해가 된다고 생각하지만, 과학적으로 증명된 사실은 아닙니다. 오히려 소화를 돕는 경우도 있으니, 소화기능이 정상적인 분이라면 식전·식후에 적당량의 물을 마셔도 무방합니다.🍽️
물의 온도, 미지근한 물이 좋을까?

일반적으로는 찬물이나 뜨거운 물보다 미지근한 물이 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 찬물을 갑자기 마시면 위장에 부담이 될 수 있지만, 운동 직후에는 찬물이 빠른 수분 보충에 도움이 될 수 있습니다.🌡️
특정 질환이 있다면 물 섭취량을 제한해야 할까?

간경화, 신부전, 심부전 등 특정 질환을 가진 분들은 과도한 수분 섭취가 오히려 합병증을 유발할 수 있으니, 반드시 주치의와 상담해 적정량을 지키는 것이 중요합니다.🩸